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Einschlaftipps bei Hitze

14 nützliche Tipps und Antworten für einen erholsamen Schlaf im Hochsommer

Kann die eigene Körpertemperatur das Schlafverhalten beeinflussen?

Unsere innere Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, steht in direkter Beziehung zu unserer Temperaturregulation. Unser Einschlafen geht einher mit dem Absinken unserer Körpertemperatur und der dafür notwendigen Wärmeabgabe über die Haut. Wenn dieser Prozess der Temperaturregulation, etwa durch zu hohe Umgebungstemperaturen, gestört ist, gibt es Probleme mit dem Einschlafen und auch der weitere Schlafverlauf ist gestört.

Wann ist die Temperatur im Raum zum Schlafen optimal?

Die Umgebungstemperatur im Schlafraum liegt idealerweise zwischen 17 und 18 Grad C.

Ab welcher Temperatur wird das Einschlafen gestört?

Das hängt von der individuellen Möglichkeit und den äußeren Umständen der Temperaturregulation ab. Entscheidend ist, ob es durch die Wärmeabgabe über unsere Haut möglich ist, unsere Körperkerntemperatur soweit abzusenken, dass der Einschlafprozess erfolgen kann:

  1. Tagsüber haben wir eine Körper(kern)temperatur von etwa 37°C,
  2. mit dem Einschlafen sinkt die Körpertemperatur bis in die frühen Morgenstunden um etwa 1°C ab.

Ist es ratsam, vor dem Einschlafen zu trinken?

Bei Hitze ist die Flüssigkeitsaufnahme die wichtigste Maßnahme. Die größten Mengen sollte man tagsüber trinken, gegen Abend weniger, um nächtliches Wasserlassen möglichst zu vermeiden.

Ist Sport kurz vor dem Schlafen schlaffördernd?

Bei großer Hitze sollte man sich auf eine moderate sportliche Aktivität am Morgen beschränken.

Was sollte man essen, um ruhig schlafen zu können?

Leichte Kost, viel Obst und Salate, weniger warmes Essen und mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen möglichst nichts mehr essen.

Wie viele Stunden sollte man insgesamt schlafen, um leistungsfähig zu sein?

Das ist schon unter normalen klimatischen Bedingungen individuell sehr unterschiedlich. Die durchschnittliche Schlafdauer des Erwachsenen liegt in Deutschland zwischen 7 und 8 Stunden pro Tag. Im Sommer kommen viele Menschen bei längerer Lichtexposition mit weniger Schlaf aus.

Wenn der Nachtschlaf fehlt, hilft dann als Ausgleich auch ein Nickerchen am Tag?

Eventuellen Schlafdruck kann man auf jeden Fall durch eine Siesta verringern.

Was sagen Sie dazu, dass bei Einschlafstörungen aufgrund von Hitze ein eisgekühlter Schlafanzug angezogen werden sollte?

Eiskalt ist eher kontraproduktiv; wichtig ist ein Material, das den Nachtschweiß aufnehmen kann.

Sind Klimaanlage eher hilfreich oder schädlich, wenn man einschlafen möchte?

Zur Temperaturregulation sind Klimaanlagen sicher sinnvoll, sie sollten nur noch übertrieben genutzt werden.

Statt Klimaanlage gibt es auch den Ventilator als Alternative - ist er ratsam?

Nein, nicht für die Nacht. Durchzug oder Luftzug kann zu Muskelverspannungen führen und sollte über Nacht möglichst vermieden werden.

Spielt die Beschaffenheit der Bettwäsche eine Rolle?

Naturmaterialien, die eher wärmeregulierend wirken und den Schweiß aufnehmen, sind grundsätzlich zu bevorzugen. Deshalb empfiehlt es sich auch nicht, unbekleidet zu schlafen, weil damit die Wärmeregulierung durch Naturmaterialien verloren geht.

Was halten Sie von Eispads im Bett?

Eine „Wärm“-flasche mit gekühltem Wasser zwischen den Beinen kann durchaus hilfreich sein.

Sollte man bei hochsommerlichen Temperaturen mit offenem oder geschlossenem Fenster schlafen?

Das hängt vom Verhältnis zwischen Außen- und Innentemperatur ab. Wenn es draußen wärmer ist als drinnen, Stoßlüften mit Durchzug, dann schlafen bei geschlossenem Fenster. Öffnen Sie das Fenster erst dann wieder, wenn am frühen Morgen die Außenluft abgekühlt ist. Natürlich bietet es sich auch an, ein kühles, feuchtes Tuch für kurze Zeit vor das Fenster zu hängen. Wenn aber ein Tuch vor dem Fenster die Frischluftzufuhr verhindert, macht es keinen Sinn.

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